«Совершенство достигается тогда, когда усилие перестает быть в тягость и внутри обретается бесконечность»
«Растягивая тело при выполнении асан, мы должны тянуться из центра к периферии»
Мышцы центра.
Основную роль в повышении внутрибрюшного давления (вбд) в теле человека играют несколько мышц. Мышцы тазового дна (диафрагма таза), поперечная мышца, диафрагма, квадратная мышца и поясничные мышцы. Если представить брюшную область как банку, то дно и потолок будут выполнять диафрагмы, а стенки, поперечная мышца с одной стороны и квадратная мышца с другой (она является также антагонистом для поперечной мышцы). Сама по себе поперечная мышца (Musculus transversus abdominis) уникальна расположением своих волокон. Они расположены поперек тела. И основной элемент который она выполняет — подтягивание живота или его отдельных частей внутрь и является мышцой выдоха за счёт уведения ребер внутрь (ведь она крепится к нижним рёбрам).
Это мышца часть пресса. Как правило, о мышцах пресса у всех представление одно: “кубики”. Но по сравнению с той работой, которую выполняет самая глубокая из брюшных мышц, кубики – это декоративный элемент. Она – ведущая в группе, называемой “мышечным корсетом” и работает практически как корсет, удерживая все внутри себя, сотрудничая с мышцами спины и пресса и стабилизируя самую нестабильную и мягкую часть корпуса.
Большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза (pelvic floor) довольно слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых элементах или при любом другом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу.
Причем эта мышца состоит из разных волокон. Волокна выносливости (slow twitch fiber) и силы (fast twitch fiber). Тренировка лишь slow twitch fiber часто приводит к тому, что мышцы становятся не сильными, а как бы все время напряженными, выносливыми и «забитыми» и не могут расслабиться самостоятельно. Это приводит к запорам у женщин и нарушением мочеиспускания у мужчин и женщин.
Это бывает еще и тогда, когда человек очень долго «терпит» и не ходит в туалет.
Т.е. необходимо тренировать мышцу в разных режимах.
Существует немало дисциплин где используется мышцы центра. Так в аштанга-йоге динамика и статика идут рука об рука в течении всей практики и тренировка поперечной и диафрагм (но речь не о них), при должном внимании, происходит в разных режимах.
Не стоит забывать, что мышцы центра создают зону повышенного давления в брюшной области. Это давление разгружает поясницу и стабилизирует крестец, концентрируя работу в тазобедренных суставах.
Тренировка поперечной мышцы будет положительна для: уменьшения диастаза мышц пресса, разработка поперечной мышцы живота, визуальное «уменьшение талии», укрепление мышц диафрагмы таза для безопасного выполнения силовых упражнений итд.
Противопоказания: проблемы сердца, повышенное газообразование, проблемы с почками и другими внутренними органами. Так как происходит сильное сжатие брюшной области. Так же сепсис, панкреатит, перитонит, тупая травма живота и др. тяжёлые состояния.
Так же не стоит работать с мышцами центра на полный желудок.
В пранаяме большинство техник завязано на работе мышц центра. Контроль дыхания определят степень давления брюшного отдела. Частота дыхания, глубина, задержки можно характеризовать как режимамы тренировки.
В аштанга йоге вся практика сконцентрирована на работе этих мышц. В своей практике я использую центр как источник движения. Мула бандха — диафрагма таза и удияна бандха — поперечная мышца живота. Вместе с дыханием уджайи формируют силиный центр. Характерный шипящий звук при дыхании может нести информацию о степени давления и его постоянстве. С помощью в том числе и этого дыхания (а точнее контроля мышц горла) происходит контроль над дыханием.
В предыдущих статьях по этой теме я писал, что высота давления также определяет нашу силу. Т.е. мышцы центра могут стать крепче и повысить общую силу.
Наклоны, прогибы и, тем более, скрутки приобретают целостную структуру от центра к периферии. Дыхание течет плавно, ему ничего не мешает.
Когда эти мышцы работают совместно и сообща, когда контроль за внутренним состоянием достигнут, то практика становится сильной, лёгкой, парящей, текучей. Каждая асана вырастает из корня (мула бандха) и, при поддержке поперечной мышцы (удияна бандха), развивается в соответствии с намерением. Оно проникает в каждую клетку тела, направляемая диафрагмальным дыханием (уджайи) и асана вырастает с каждым циклом дыхания.
Ниже несколько упражнений на поперечную мышцу:
Упражнения 1. Дыхание животом.
Поза со скрещенными ногами. Спина ровная без напряжения. Если спина скругляется, можно подложить под таз кубик, плед… Можно одну руку положить на грудь, вторую в район пупка. Для контроля.
Вдох семь секунд, выдох семь секунд (можно воспользоваться девайсом или приложением в интернете). Без задержек дыхания. Задняя часть шеи продолжение позвоночника.
На вдохе живот выпячивается вперёд. На выдохе пупок тянется к позвоночнику. Грудь не двигается. Взгляд на кончик носа, если это тяжело, то можно сперва закрыть глаза. Вдох и выдох происходят без напряжения.
Упражнение 2. Дыхание с пупком у живота.
Поза со скрещенными ногами. Подтяните на выдохе пупок и область ниже пупка к позвоночнику. На вдохе постарайтесь удержать пупок у позвоночника. Опускайте воздух в нижние ребра и создавайте там давление. Ощущайте растяжение этой области на вдохе и «сворачивание» внутрь на выдохе.
Эти упражнения помогу получить сенсорный отклик от мышцы. Но, чтобы мышца работала в повседневной суете, стоит включать ее в комплексную работу с наклонами, скрутками и др. упражнениями с разной интенсивностью. Это поможет сформировать мышечные и нейроцепи.
